寶寶俱樂部不少媽媽懷孕后，隨著肚子越來越大，身體其余部位似乎也跟著發胖了。這讓一些媽媽糾結不已，畢竟在這個以瘦為美的審美觀橫行的年代，產后恢復苗條的身材也是愛美孕媽夢寐以求的，但是體重增長太多無疑會增加恢復的難度。
胖了固然不好，但是瘦了也有風險。如果孕媽媽懷上了以后，發現整個孕期下來反而變瘦了，或者是體重增長得很少，這就讓人不免擔心起肚里的寶寶來。胎兒的營養能跟上嗎？準媽媽如果缺乏某些重要的營養物質，寶寶就有可能出現非常嚴重的出生缺陷。
懷孕期間體重增長過多會增加患并發癥的風險，包括妊娠糖尿病、需要做剖腹產、先兆子癇（又叫子癇前期）以及巨大兒等；體重增長不夠又可能導致胎寶寶營養不良或者早產。看來，太胖了不行，太瘦了也不行，孕期體重到底多少才合適呢？如何才能長胎不長肉？
孕期應該增加多少體重？
孕婦如何控制體重，首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克（kg），這表示從孕中期開始，每周體重增加大約為400克（g）。但是，如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現象。
要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計算出你的體重指數。體重指數（BMI）反映的是你身高和體重之間的關系，其計算方法是：體重指數=體重（千克）/身高（米）的平方。如果懷孕前你的體重指數在24～27.9之間，就會被確認為超重；如果指數達到28或以上，則為肥胖。
孕媽媽，你的孕期體重增加得合理嗎？
孕婦體重的增加來自以下幾個方面：
1、出生時，寶寶的體重大概有3.3千克。
2、懷孕期間，子宮的肌肉層迅速增長，會讓你增重0.9千克。
3、胎盤（胞衣，其實包括胎盤和胎膜）在母體中給寶寶提供營養，重0.6千克。
4、你的乳房會增重0.4千克。
5、你的血容量增長，增加1.2千克。
6、身體里的體液增加，增重2.6千克。
另外，在懷孕過程中，你的身體會儲備一些脂肪，為哺乳時提供能量。這些脂肪重約2.5千克。
所以，到懷孕結束時，孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11千克。這是一個平均值，當然每個人的情況都是不一樣的，沒有誰能正好是這個數。懷孕后孕婦體重應該增加多少，要看你懷孕前有多重。
通常，如果你懷孕時體重正常，計劃孕期增加11～16千克。如果你懷孕時體重低于正常水平，那么你可以增加12～18千克；如果你懷孕時體重超過正常水平，那你就需要少增加一點，大約7～11千克。如果你比較矮（不到158厘米〕，或是你懷了不止一個寶寶，請咨詢醫生你應該增加多少體重。
你什么時候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個月體重應該增加得最少，大約0.9～2千克，隨后你的體重會穩步增加。孕期的最后3個月是寶寶發育最快的階段，你的體重也會增長最快，大約每周長0.5千克。
怎樣才能長胎不長肉？
孕婦如何控制體重，需要合理安排孕期飲食。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養物質，所以懷孕期間減肥是不合時宜的。
要做到長胎不長肉，必須要合理地飲食，并且進行合理的鍛煉。記住：孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品：
1、大約15%～20%的熱量要從蛋白質中獲得，比如肉、魚、蛋和豆類。
2、大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪，以及油類和堅果（脂肪）。
3、大約55%～65%的熱量（最大的部分）來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。
不過，由于孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來也要有側重點。比如如果孕婦偏重，就要減少垃圾食品的攝入，在“不長肉”方面多下工夫；如果孕婦偏輕，則必須多添加一些營養物質，增長優質脂肪，在“長胎”方面多花精力。
孕婦體重偏重：側重“不長肉”
超重和懷孕會增加發生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發癥的風險，特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加，需進行剖腹產手術的幾率也大大增加了。更何況，產后瘦身也會有更大的難度。
1、向醫生咨詢怎樣才能吃得有營養，以便確保孕婦在不增長過多體重的同時，仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。
2、堅持飲食正常、均衡，減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養價值低、血糖生成指數高，會升高你血糖水平的食物。
3、每天都堅持運動，改善體質。準媽媽堅持運動有助于降低生巨大兒的風險。不過，運動也要適量適度，先從低強度的運動練起，比如散步、游泳，或低強度的有氧運動。
孕婦體重偏輕：側重要“長胎”
體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物，而準媽媽應該吃含健康脂類，并富含維生素和營養物質的食物，不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養以滿足胎兒成長的需要呢？可以從以下幾方面入手：
1、孕期通常需要更多的蛋白質，孕媽不妨多試試蛋白質豐富的零食。
2、堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質。
3、每天吃一把堅果，補充蛋白質和（優質）脂肪。
4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶（富含蛋白質和鈣）、干果（富含維生素、礦物質和纖維）或者果粒酸奶飲料（富含蛋白質、鈣、維生素和礦物質）。
5、用含維生素C或β胡蘿卜素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。
由于超重的準媽媽體內脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發育的同時，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。
孕期各階段合理飲食tips
孕早期（0～3個月）
控制體重的飲食要點：由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。
1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。
2、避免油膩、辛辣，以及會激發惡心的氣味如烹調氣味等。
3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。
4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。
5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期（4～6個月）
控制體重的飲食要點：食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。
1、每日谷類400～500克（谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。
2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。
3、孕中期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期（7～9個月）
控制體重的飲食要點：谷物攝取量不變，蛋白質攝取增加。
1、谷類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動物肝或動物血，牛奶500ml。
2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
控制孕期體重具體方法tips
1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內容，反省自己是否吃進不該吃的東西。
2、每天稱體重：可不斷提醒自己應該注意飲食內容，以免吃進過量食物。
3、飲食過量時隔天節食：有時不小心貪吃，也不必過于自責，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。
4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。
5、想著要為產后瘦身做準備：從懷孕開始，時時警愓自己，千萬不要增肥過度，產后陷入減肥深淵中，對自己和寶寶都不好。
6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜場時，只買必需和計劃中的食物，克制購買垃圾零食的沖動。
7、老公幫忙把關：請老公每天確認準媽媽的體重數字，為老婆的體重嚴格把關。
8、科學合理的膳食和運動計劃：這是最重要的一點，要在醫生的指點下制定并嚴格遵照執行。
