寶寶俱樂部在孕期，因為身體的變化，不少準媽媽會出現睡眠問題，睡眠的各種問題可以簡單地形容為睡不著、睡不醒、睡不⾹。
妳可不要輕視「睡不好」這件事，孕期嚴重的睡眠障礙甚⾄可能增加巨⼤⼉、早產以及後代肥胖、⼼⾎管疾病的發⽣率。就算沒有這麽嚴重，睡眠障礙也是準媽媽發⽣妊娠期糖尿病、孕期及產後抑郁的危險因素之⼀。
所以，如果妳覺得⾃⼰最近睡眠不是很好，不要硬扛著，可以試試這節課介紹的 5 個⽅法。
⽅法⼀：改善睡眠環境，避免睡前興奮
第⼀個⽅法是改善睡眠環境、避免睡前興奮。堅持規律的作息時間，在睡覺前<免劇烈的運動或讓⼤腦過於興奮。保證臥室和床僅作為睡眠的地⽅，不要在床上⼯作或⻓時間使⽤⼿機等電⼦設備，以免出現「越刷屏越興奮」、「根本停不下來」的情況。
還要保證臥室的舒適性，室內溫度、床上⽤品、⽓味以及光線等都是適宜睡眠的狀態。
另外，孕期精神焦慮和緊張也可能造成睡眠問題。睡覺前妳可以想象⾃⼰處於⼀個安靜、舒適的環境，試著放空頭腦，放慢呼吸節奏，感受肌⾁逐漸放鬆，也可以讓準爸爸在睡前幫妳做局部按摩，或者在專業⼈⼠指導下進⾏瑜伽和拉伸運動，在放鬆情緒的同時更容易⼊睡。
⽅法⼆：睡前 2 ⼩時別吃太多，少攝⼊咖啡因
第⼆個⽅法是改善睡前飲⻝，減輕胃腸道不適。過分飽⻝或饑餓，都有可能導致惡⼼及嘔吐，特別是晚餐要⾮常註意，以免影響睡眠。
⾸先，準媽媽晚餐應該選擇清淡飲⻝，過於⾟辣、刺激的⻝物或酸性飲料可能會加重燒⼼感。睡前 2⼩時內<免過多進⻝，可少量飲⽤⼀些溫熱的⽔或⽜奶，或吃⼀些⼩零⻝如蘇打餅⼲等。
另外，存在睡眠問題的準媽媽應該<免在睡前 6 ⼩時內⻝喝茶、咖啡等，也不要吃巧克⼒，這些⻝物中的咖啡因會影響睡眠。即便沒有睡眠問題，也要把每天的咖啡因攝⼊量控制在 200 毫克以內。
⽐如，星巴克的⼤杯拿鐵，咖啡因含量⼤概就在 200 毫克左右。⼀袋 15 克的速溶咖啡，咖啡因含量⼤概是 50 毫克。
⽅法三：睡前記得排尿，睡前別喝太多⽔
第三個要說的，是提醒準媽媽們睡前尿尿。
孕早期和孕晚期不少準媽媽會因為尿頻問題中斷睡眠。因此，睡前排空膀胱，有助於減少起夜次數。睡前 1～2 ⼩時不要喝太多⽔，尤其<免喝果汁、咖啡或茶，以免進⼀步加重尿頻癥狀。很多準媽媽為了幫助睡眠，會在睡前喝⼀杯⽜奶。但⽜奶確實沒
有明確的助眠作⽤，還可能讓妳因為喝下去太多⽔⽽起夜。愛喝⽜奶的媽媽，最好放在睡前 2 ⼩時喝。
在平時也可以加強盆底功能鍛煉，加強對膀胱肌⾁的控制，減輕尿頻癥狀。
⽅法四：借助枕頭，找到⾃⼰覺得舒服的睡眠姿勢
第四個⽅法是關於睡覺姿勢。
孕中晚期，醫⽣常常會建議準媽媽採取左側臥位，但其實左側臥或右側臥都可以，側臥位可以減少⼦宮對下腔靜脈的壓迫，也可以幫助排尿。
仰臥位時，增⼤的⼦宮容易對⾎液循環造成影響，常常會讓準媽媽感覺⼼慌，喘不過⽓，⽆法⼊睡甚⾄從睡夢中被憋醒。
當然，如果在孕早或孕中期，妳仰臥位並沒有感覺到不適，也可以採⽤仰臥位或任何妳感覺舒適的睡眠姿勢。但是到孕晚期，還是建議側臥位。
孕周越⼤，越臨近預產期，⼤⼤的孕肚會讓準媽媽覺得肌⾁緊張怎麽睡都不舒服，這時候可以借助枕頭幫妳調整舒適的睡眠體位，幫助進⾏側臥位的睡眠。
⽐如當妳側躺的時候可以在肚⼦下⽅和兩腿之間各墊⼀個枕頭，也可以選擇合適的孕婦枕以減少腰部肌⾁不適。
⽅法五：及時處理⼀些影響睡眠的病癥
第五點要強調的，如果是⼀些病癥影響準媽媽睡眠，需要及時處理。
⽐如不寧腿綜合征。這種綜合征的表現是，休息時有活動下肢的強烈欲望，如果不活動的話，往往會有坐⽴不安、癢等強烈不適。
孕期的患病率是其他階段的 2～3 倍，通常在分娩後癥狀會逐漸消退。因為情況常常在傍晚或夜間加重，所以會影響準媽媽的睡眠。
對於不寧腿綜合征的治療以⾮藥物治療為主，包括⼼理疏導與⽀持、適當體育鍛煉、<免咖啡因及尼古丁的攝⼊、補充鐵劑等。極少數程度較重的準媽媽如果⼀定需要藥物治療，可以在知情同意的情況下，在醫⽣指導下⽤藥。
再⽐如，腿部肌⾁痙攣，也就是我們俗稱的腿抽筋。
腿腳抽筋在孕中晚期⽐較常⻅，不少準媽媽都有過在夜間因為腿抽筋被痛醒的經歷。在⼤眾的認知中，抽筋等於缺鈣，但其實孕期腿抽筋和⾎供不⾜和乳酸堆積更相關。
建議準媽媽們定期鍛煉，註意腿部肌⾁的伸展，休息時擡⾼下肢有利於靜脈回流，增加⽔分的補充以加快乳酸代謝，選擇合適的鞋襪等。如果夜間發⽣抽筋，可以反勾腳背拉伸⼩腿肌⾁來緩解，不建議⾃⾏服⽤助眠保健品和藥物。
提⾼準媽媽睡眠質量的 5 個⽅法就說完了，⼤多數孕期的睡眠問題都可以通過這些⽅式緩解或減輕。這⾥想強調的⼀點是，不建議⼤家⾃⾏服⽤助眠保健品或藥物。
常⽤的安眠藥，在孕早期可能引起胎⼉畸形，孕晚期使⽤也可能影響新⽣⼉的中樞神經活動，對準媽媽⽽⾔，⻓期使⽤也可能造成藥物依賴。⽽助眠保健品在孕期的安全性往往也是證據不⾜。
如果遇到嚴重的睡眠障礙，還出現焦慮、抑郁的問題，建議及時聯系醫⽣，尋求專業的幫助。
