科學的孕期鍛煉計劃

適當的運動對胎兒和準媽媽都是很好的，不過準媽媽一定要搞清楚孕期的哪個階段可以運動，哪個階段不能運動，還要選對適合準媽媽的運動方式。如果準媽媽懷孕前就一直有鍛煉的習慣，那么懷孕后可以繼續，但開始的時候一定要慢慢來。

準媽媽不適合潛水、騎馬

懷孕初期一定要小心，這時候最好不要劇烈運動。在孕期的3個月到28周的時候，可以做一些小運動。懷孕后期也是不適合做運動，主要是由于懷孕后期胎兒已經長得很大了，運動可能會導致過敏性宮縮以及早產。

對于準媽媽來說，在適合做運動的時期也要多注意運動的類型。可以選擇不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。

劇烈運動千萬不能做，也不要做和別人有身體接觸的運動；需要彈跳或快速爆發的運動不要做，如打羽毛球、網球等，騎馬或者潛水等運動等；潛水是萬萬不能進行的。

準媽媽最好是經常做呼吸練習，深呼吸能夠讓準媽媽放松和保持安靜，還能夠讓準媽媽在生產時配合宮縮。淺呼吸：準媽媽坐在地上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。深呼吸：雙腿在身前交叉，坐在地上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，慢慢地吐出來，反復多次。

肌肉鍛煉也可以稍稍進行一些，比方說盆底肌肉鍛煉：在懷孕的時候，準媽媽的盆底肌肉可能會被削弱，所以加強這些肌肉的力量是非常有必要的，每天最好練習300到350次。

準媽媽要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，堅持一段時間，然后放松，重復30次。如果覺得累了就要馬上休息。大腿肌肉鍛煉：用一個青蛙一樣的姿勢坐著，背挺直，將雙腳的腳心相對；雙手握著腳踝，盡量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，心里默數到十。

在運動之前，相關的準備工作一定要做好。在運動之前可以先詢問下醫生，讓醫生幫助制定科學的孕期鍛煉計劃。要進行有規律的運動，不要突然做太大的量，同時在運動前做一些熱身運動。

在運動的過程中，千萬不能讓自己太累，也不要運動到身體過熱，最好是處于一種不出汗的狀態。對于準媽媽來說，運動的強度最好是自己感覺到不累、輕松舒適。在運動的時候，準媽媽要記得多喝水或補充一些果汁等，可樂以及運動飲料就不要喝了。

另外，在運動時如果準媽媽如果發現陰道出血、有液體流出，有不尋常的疼痛或者突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈等問題，就要立刻停止運動，馬上去醫院檢查。如果運動后休息了30分鐘還是有持續有宮縮的話，不能再運動了。

健康準媽媽可以跟之前一樣生活，只要不要讓自己太累就可以了。孕早期和孕晚期不要進行劇烈運動和重體力勞動，不要一直坐著和站著。每天晚上的睡眠一定要保證，可以進行午休。駕駛機動車要小心，少開或不開。

準媽媽的自身衛生工作要做好，保持一個好的心情，每天可以出去散散步，曬曬太陽。散步是一項很適合準媽媽、特別是懷孕晚期準媽媽的運動，主要是由于散步比較安全，沿途看到的優美的自然景色又可解除懷孕造成的緊張、焦慮、煩躁。

準媽媽最好穿一些寬大的衣服，做好保暖工作。內衣褲應為全棉制品，內褲每日一換。洗澡最好是采用淋浴，時間不要太長，水溫不宜過熱(40℃-45℃)。

不穿高跟鞋，不去人多的地方，不接觸小動物，盡量不化妝。不吸煙，不喝酒，少食帶刺激性食品，平時要注意電腦、電視、手機、電褥子、微波爐的使用。

準媽媽自我監測體重

孕期體重適度增加才是最好的，所以準媽媽要多注意體重的變化。孕13周前體重基本沒有變化，孕13周后差不多一個禮拜增加350克，孕晚期每周體重增加應<500克，懷孕的整個階段差不多會增加12.5公斤。

重量主要來源：胎兒、胎盤、羊水、子宮、血液、組織間液、脂肪沉積，準媽媽可以通過注意飲食和適當運動來調節體重。

孕晚期準媽媽自我監測胎動

監測胎動能夠及時發現胎兒的缺氧問題，第一時間治療，保證胎兒的正常發育。所以準媽媽從能夠感受到胎動開始，直到臨產都要自我監測胎動。那么，準媽媽該如何監測胎動呢？

準媽媽可以這樣做：每日早、中、晚各1小時數胎動3次；計數相加，乘以4為12小時胎動計數。比方說12小時內有30次以上胎動，為胎兒情況良好；在20-30次胎動，要多注意胎兒的情況，可以增加數胎動的次數；如果小于等于20次胎動，胎兒可能出現了宮內缺氧，準媽媽要趕緊去醫院進行檢查。

如果不方便立刻去醫院的話，最好是在晚8-10點之間再數一小時，大于3次為正常；小于等于3次需要注意。胎動消失12小時的話說明胎兒有死亡的危險，準媽媽一定要趕緊上醫院。