寶寶俱樂部產后盆底肌肉松弛，容易發生陰道松弛、壓力性尿失禁和陰道壁膨出等盆底肌肉功能障礙。要防止這些情況的發生，最簡單的就是及時做好盆底肌肉鍛煉。
盆底肌肉訓練課程
產后第一天
腳踝運動：身體平躺于床上，后腳跟貼床，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。
呼吸運動：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深吸氣，以口緩緩吐氣。
手指運動：伸直手臂，握拳，然后把手盡量地張開，一日可做10次。
會陰收縮運動：可以從產后第一天開始做，仰臥或側臥，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3S，再慢慢放松吐氣，重復5次。
產后第二天
腹直肌分離矯正：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌。向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，并松弛腹部，不能把肩抬高。
膝胸臥式：俯臥床上，兩手平放肩側，以兩手，小臂和雙膝支托身體重量，將臀翹起，離開
床面，僅胸部和雙膝著床，保持10s，然后身體重心前移恢復平臥。
產后第三天
骨盆搖擺：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。
頸部運動：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。
舉落手臂運動：坐在床上雙臂交替上舉，下落。該項運動主要為刺激胸肌使母乳流淌通暢，同時，上半身的肌肉也得到恢復。
產后第四天
胸部運動：仰臥床上，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓床面，保持一會，然后放松，重復5-10次。每天堅持可以幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。
產后第五天
腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產后體力稍有恢復時，可同時抬高雙腿，重復5-10次。每天堅持能夠幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
產后第七天
乳房運動：兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒后，再回到左右平伸重新開始，每日10次。可以幫助乳房部肌肉收縮并富有彈性，防止乳房下垂，每天堅持能夠讓媽媽的乳房保持美麗姿態。
凱格爾運動：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿，雙臂，腹肌不能用力；體會盆底肌肉的收縮動作，將收縮的動作專注在陰道，尿道，持續重復一縮一放的動作。每天做盆底肌肉運動1-2次，每次10min。當練習持續6-8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，對于陰道的敏感度也會有所增強。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐，站或是躺著都可以。
產后第十天
臀部運動：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢地將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支援片刻，然后慢慢地放下還原，重復10次。能夠幫助臀部肌肉收縮。
產后第十二天
陰道骨盆底收縮：仰臥床上，雙手平放，雙膝彎曲使膝與床成直角，且雙腿微微分開，將臀部抬高，離開床面，以肩膀、腳跟支撐身體重量，雙膝靠攏，同時收縮陰道骨盆底，保持姿勢1~2分鐘。能促進子宮復舊、骨盆底肌肉收縮、恢復尿道口、陰道口肌肉彈性，并使骨盆恢復支撐泌尿器官的作用，可預防子宮異位、脫垂、后屈等情形，同時，可減少會陰部淤血及不適。每日可重復多次。
產后第十五天
臀部運動：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。每月做10次即可。可以幫助臀部肌肉收縮。腹部運動：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數次，每日2次。能夠幫助腹部肌肉收縮。
產后三十天左右開始做產后康復操
經過一個月左右時間的休養生息，新媽媽的各項身體機能差不多都已經恢復了，這個時候就可以選擇動作難度和強度都有所加強的康復操了。
1、仰臥抬臀：屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌。10次為一組。
2、弓背挺胸：跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭收縮骨盆底肌，再抬頭挺胸塌腰，反復做10次。
3、跪坐直起：跪坐腳跟上，跪立，收縮臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，反復10次。
4、腰部環繞：兩腿分開站立，上體在雙手的帶動下分別向順時針和逆時針方向做環繞運動，幅度越大越好。
5、直立踢腿：叉腰，兩腿分別向前、向側、向后踢腿，反復10次。注意事項：以上動作，產婦生產后30天左右就可以試著練習，動作可由少到多，幅度由小到大。視產婦自身體力情況而定。運動時要排空膀胱，飯前飯后小時內不宜做操。地點要選擇硬板床或木地板，注意保持室內空氣流通。媽媽要穿寬松或彈性好的衣褲。還有運動后可別忘了補充水。產后健身要循序漸進，所有運動都要緩慢進行以增加耐力，以免運動過度而引起子宮下垂，損害健康。
簡易版：像憋大便那樣不斷地收縮盆底肌肉，每天兩次，每次至少30分鐘以上，維持6個月時間。
