動作1:操作電腦
錯誤動作:身體過度前傾,眼睛離顯示屏過近,手臂上擡使斜方肌緊張,雙腳未置于地面使得腿部血液循環不順暢。
正確動作:雙腳踏實地面,腰背貼緊有承托的椅背,椅背與椅面大約100-10度角,手臂自然下垂(不要外展),握鼠標的手臂和操作鍵盤的手臂要平行朝向正前方,眼睛與顯示屏的距離保持在50-0cm。
動作2:打水
錯誤動作:身體直立,弓著腰打水。
正確動作:收緊下背部,弓箭步下蹲,將身體重心降低,再做打水動作。
OFFICE裏修塑體態的健身動作
動作1:推牆訓練
修塑胸部和上臂後側的肱三頭肌。
面向牆而立,距離大約50公分(距離越遠難度越大),雙手向前伸,手掌完全貼緊牆面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力,慢慢屈肘使胸部盡量貼近牆面,向前推牆使肘伸直、身體還原。要注意收緊腰腹肌,來控制骨盆和脊柱的平穩,以免出現腰部扭動的現象。
動作2:體後肩帶下壓
強化菱形肌和中下斜方肌,減緩上背部酸痛。
雙手背後撐于凳上,雙臂伸直,屈膝(如果將膝關節伸直,則難度加大),依靠自身的重力使肩帶上提,然後向後向下壓肩帶。要注意動作過程中不要屈肘,只是肩帶的運動。
動作3:芭蕾式下蹲
強化盆底肌群和腿部內收肌群,恢複生理功能。
側立于桌旁,雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大,則難度越大),下蹲至最低點後還原,如果身體不穩可手扶桌子。注意下蹲過程中保持膝關節朝向腳尖的方向。
動作4:美臀訓練
雕塑臀部形態。
立于桌前,雙腳自然開立,挺胸、收腹、提臀,雙手扶在桌子上。一側腿盡量向後伸,感受同側臀大肌收縮,伸到最高點時,再盡力使大腿外旋。注意動作始終要保持膝關節角度不變,兩腿交替訓練。
動作5:凳上收腹練習Ⅰ
強化腹肌上部和腹斜肌。
坐于凳上,雙腳踏實地面,雙手置于耳側。收腹,使一側肘朝向對側的膝關節運動,兩側交替運動。注意動作始終要保持收腹狀態,直至整個練習結束,動作要緩慢,盡量感受腹肌的收縮。
動作6:凳上收腹練習Ⅱ
強化腹肌的中下部。
坐于凳上,雙手扶于凳兩側,雙腿屈膝。收腹,盡量使大腿貼近胸口。注意動作始終要保持收腹狀態,直至整個練習結束,動作要緩慢,盡量感受腹肌的收縮。
動作7:頭部健身操
放松頸部肌群,緩解眼部疲勞。
坐于窗前,挺胸、收腹、肩帶自然下壓。依次向前點頭、向後仰頭、向左側屈頭、向右側屈頭各兩次,然後睜眼怒目遠視5-8秒鍾。
動作8:上斜方肌拉伸
緩解斜方肌上部的疲勞。
坐于凳上,雙腳踏實地面,挺胸、收腹、肩帶自然下壓。一側手抓緊凳子,頭部盡量側向另一方至最大限度,保持5秒,然後拉伸另一側。注意拉伸過程要緩慢,不要用手牽引頭部。
動作9:打電話訓練腹斜肌
避免打電話時間過長引起血液循環不暢。
雙腳踏實地面,臀部坐穩,一手叉腰,一手持電話,向身體兩側最大幅度的轉體。注意上身不要前後左右晃動,放松肩部肌群,體會腹部肌肉的發力。
産後塑身中的誤區
熱點:如何科學有效地減脂,不反彈?
誤區:爲了減脂,要少吃,甚至不吃
專家解答:我們可以假設人體內存在著一個平衡狀態,決定著體內脂肪的含量,簡單的可認爲是:
食物攝入的能量=生理活動消耗的能量(決定于基礎代謝水平)+運動攝出的能量(決定于活動量)
其實減脂的過程就是調節人體能量收支平衡的問題。
要想減脂,就要打破現有的平衡,建立新的平衡。
在正常情況下,多吃一點和少吃一點,平衡都不會被打破,這就是爲什麽有些人怎麽吃都不胖,一方面可能是他體內的代謝水平較高,使得生理活動消耗的能量比正常人多;另一方面也可能是日常的活動量比較大。
同樣,有人說“喝涼水都長肉”,這很可能是作息時間不規律、吸煙酗酒、心理壓力過大等外部條件引起了體內代謝的紊亂造成的;也可能是運動量小的原因。