寶寶俱樂部上周末我的閨蜜貞貞和朋友聚餐，他的寶寶現在四個月大，吃飯的時候上了一盤鹵豬蹄。桌上的一位朋友說：[貞貞啊，豬蹄多吃點下奶!]
一會兒上了一盤韭菜炒豆干兒，她剛想動筷子，朋友又說：[韭菜是回奶的，不能吃。]
貞貞覺得很無奈，回來之后就和我說：[要我一定要寫一篇哺乳期什么能吃，什么不能吃，以及該怎么吃的文章]。
今天我就來講講哺乳期的飲食原則和真正需要忌口的食物。
一、哺乳期飲食原則：營養均衡，多喝水
首先說一說哺乳期該怎么吃。
總的原則就是：你沒懷孕之前怎么吃，哺乳期的時候也怎么吃，需要營養均衡，但不需要額外喝很多肉湯或者吃很多補品。
不過，營養均衡到底是什么樣的呢？
1. 飲食原則：營養均衡，每天攝入4大類食物
其實說起來也很簡單，就是每天都要盡量吃夠以下四大類食物—
（1）谷物類
（2）蔬菜和水果類
（3）魚、肉、蛋類、
（4）奶類和豆類
每次說完這個建議，很多媽媽就會來和我說，每天都要吃這么多種，有點麻煩啊……
事實上，如果平常吃不夠，對身體不會有明顯影響，不過哺乳期的媽媽確實比較特殊，如果飲食不均衡，可能會造成奶水不足。
你不用把這個事情想得很難。我舉個例子你就明白了。
比如早上吃一碗小米粥，一個雞蛋、再加一個蘋果，中午吃炒青菜，菠蘿炒雞丁和米飯，晚上清蒸鱸魚、芹菜炒豆干和米飯。
這樣吃下來，一天的營養就夠了，還不容易長胖，而且都是適合全家人一起吃的家常菜。
如果在兩餐之間餓了可以吃點酸奶、堅果甚至小零食。
2.營養補充：吃魚可以補充DHA;素食媽媽要額外補充DHA和維生素B。
說完飲食原則，接下來說說哺乳期需要補充的營養。
首先是很多奶粉里常提到的DHA，其實可以通過媽媽改善飲食，再通過母乳傳遞給寶寶。
媽媽每周吃1到2次的海魚或者某些河魚，比如三文魚、鱈魚、鯽魚或者鱸魚，寶寶的DHA就夠了，不用靠奶粉補，也不需要額外吃補充劑。
如果媽媽是素食主義者，不吃魚等，那么就需要每天服用200毫克DHA補充劑和適量維生素B12，幫助寶寶均衡營養。
其他營養素，比如鈣、鐵、鋅或者益生菌。只有寶寶出了問題才需要額外補充。只要不是媽媽慢性營養不良，奶水都足夠寶寶的生長髪育。
二、哺乳期誤區：下奶或回奶食物并不存在，奶水量主要和吮吸次數、吃奶方式有關
其實我知道媽媽從孕期開始，就成了餐桌上被[重點照顧]的物件。
熬著熬著生完了娃，結果還是那么多限制,一會兒，這個要多吃能下奶，一會兒那個不能吃，會回奶。
我可以明確告訴媽媽：不用有這么多顧慮，因為并不存在下奶和回奶的食物。
1、奶水量和寶寶吮吸次數、吃奶方式有關，和飲食關系不大
為什么呢？我簡單解釋一下。
你可能聽過一種斷奶方法，叫做——懸崖式斷奶。
就是說媽媽為了斷奶，在喂完某頓之后就再也不喂了，硬生生讓奶漲回去。雖然這種方法不夠科學，但這樣斷奶確實是可行的
這說明什么呢？其實就是奶水如果不排出就會減少，直到變沒。
由此可見，奶水源源不斷產生是因為奶水不斷被移出，乳房移出的多，產量也多，移出的少，產量也少。
而影響奶水移出的就是寶寶吸吮次數的多少，以及吸吮的方式對不對。它和媽媽吃了什么，吃了多少關系并不大。
也就是說，如果一個媽媽在產后喝很多湯，但寶寶每天只吃四次奶，那么奶水只會越來越不夠。
哺乳期前期，尤其在月子里，每天要盡量保證寶寶吃奶8到12次。如果一個媽媽每次給寶寶喂奶的時候會疼的倒抽一口冷氣，喂完奶乳頭是變形甚至破損的，這也會導致奶水越來越少。因為寶寶吃奶方式是錯誤的，吃奶效率很低。
那為什么有些媽媽會覺得真的有食物可以下奶或者回奶呢？往往是因為一些巧合。
比如某個媽媽在吃了韭菜之后，正好遇上猛長期寶寶一直吃一直吃。他感到乳房軟趴趴的一點都不脹，就覺得是韭菜回奶了，然后趕緊喝點濃湯。第二天果然奶水又多了起來，就覺得濃湯是下奶的。
其實真正的原因是猛長期的時候寶寶食量大，所以會把乳房暫時吃空，然后乳房就加快了產奶速度。第二天跟上了寶寶的食量，所以又感覺奶水充足了。還有之所以很多媽媽會覺得喝了很多湯，奶水就變多，其實并不是濃湯下奶。
更重要的原因是因為你喝了很多液體，事實上你多喝水也能達到下來的作用，當然也不用喝很多，喝到肚子都脹了。根據身體的需求就可以。如果哺乳期喝太多濃湯，不但有可能造成毒奶，還會不斷長胖。
2、哺乳期的忌口：酒、咖啡、濃茶
說完下奶的誤區，接下來說一說哺乳期的忌口。其實哺乳期真正不能吃或需要少吃的東西只有三樣：酒、咖啡和濃茶。
先來說說酒，必須要提醒媽媽們，長期大量飲酒會讓奶水分泌量變少，進而影響寶寶的體重增長和運動發育水平。
而且媽媽喝了酒之后，奶水中也會有酒，這個時候去喂寶寶，就相當于寶寶也在喝酒，酒精會讓寶寶睡眠紊亂，過度興奮。所以哺乳期的媽媽要盡量避免飲酒。
不過如果媽媽不小心喝了一點酒，或者偶爾非常想喝一杯怎么辦？雖然不建議飲酒，但你也不需要過于擔心酒精在身體里代謝很快，只是喝一小杯的話，你可以等兩個小時以后再給寶寶喂奶。
這時候也不用把乳房里的奶擠掉，再給寶寶吃。因為過了兩個小時，留在奶水里的酒已經很少了。
再來說說咖啡和濃茶這類食物媽媽要少吃，因為它們都含有咖啡因，而咖啡因會讓寶寶過度興奮、煩躁不安，入睡困難。不過每個寶寶對咖啡因的耐受程度不一樣，媽媽如果比較喜歡吃這類食物，可以觀察一下寶寶有沒有出現特別興奮的情況。如果有，就要媽媽減量或暫時不吃，如果沒有就可以吃一點解饞。
至于其他食物，比如三文魚、麻辣火鍋、冰淇淋等，都不用忌口。
還有一些媽媽會問到，讓寶寶脹氣和過敏的食物，比如奶類、豆類或者海鮮。哺乳期不用刻意躲開，吃這些食物，只要吃完觀察一下寶寶的情況就行。如果寶寶不舒服，媽媽就暫時別吃。如果寶寶一切正常，那就沒有問題。
